‘E aí, bora correr?': Já não existe mais esse mito. A musculação é sim um importante aliado do corredor de rua

POR BRENO PERUCCI

Durante muito tempo a corrida e a musculação foram “concorrentes”. Pela falta de estudos e ajustes adequados, uma acabava influenciando negativamente na melhora de rendimento da outra. Acreditava-se que treinos de força geravam resultados insatisfatórios para um atleta que buscasse melhorar seu tempo em uma maratona, por exemplo.

Essa linha de pensamento até que fazia sentido antigamente já que na corrida de fundo ou qualquer atividade de resistência, a ideia principal era que quanto menor o peso corporal, consequentemente mais rápido seria o atleta, se bem condicionado. E isso incluía até mesmo reduzir a massa magra.

Mas hoje já se sabe que é justamente o contrário. Se você corre de forma sistemática programada, com o ganho de volume e a progressão de velocidade, associar os treinos nas pistas com os de musculação é essencial. Com a evolução das pesquisas e testes relacionados à fisiologia e biomecânica humana, foi comprovado que o ganho de força ajuda o corredor a gastar menos energia, já que músculos bem desenvolvidos geram economia de movimento por conta da eficiência do gesto motor. Além disso, é fundamental para evitar lesões, já que músculos mais fortes e tendões mais preparados amortecem melhor o impacto das passadas.

“Além de melhorar a resistência, os outros importantes benefícios da musculação para a corrida estão no aumento da massa óssea, desenvolvimento de força, potência, estabilização das articulações e do corpo como todo e melhor coordenação motora. Tudo isso em conjunto resulta em uma corrida com a chamada eficiência de movimento”, enfatiza Alan Carlos, professor de educação física, corredor e técnico de Triathlon Nível I.

No intuito de melhorar nas pistas, os músculos mais trabalhados na musculação devem ser o quadríceps, glúteos, posteriores de coxas e panturrilhas. Mas é imprescindível trabalhar todos os demais grupamentos musculares para obter benefícios como: menos dores na coluna (principalmente lombares), melhor postura na corrida e equilíbrio muscular entre membros inferiores e superiores.

Outro grande benefício da musculação para os corredores é a manutenção da qualidade dos treinamentos e competições. Por exemplo, em provas muito longas o nosso organismo estimula a síntese de cortisol (que é catabólico e atrapalha o crescimento muscular). Já a musculação estimula a produção de GH e testosterona (substâncias anabólicas, que estimulam a construção celular). Com pouca massa magra o movimento excêntrico limita o trabalho das articulações e isso pode ocasionar lesões. Portanto, repor a massa muscular na musculação é uma maneira de evitar que dores e incômodos atrapalhem os treinos.

Métodos de treinamento

Todo e qualquer exercício físico segue uma estruturação, denominada de “fases”. O treinamento de força voltado para corredores precisa seguir essa sequência que pode ser com planos de treinos simplificados ou mais complexos, desde que se respeitem cada valência física preconizada, bem como as fases de adaptação, resistência, força, potência, pré-competitiva, pós-competição, e fases de transição entre elas.

De forma bem básica, a primeira fase é a geral, a segunda etapa é onde buscar maior transferência de habilidades, exercícios que tenham o movimento parecido com o da corrida e os proprioceptivos que aumentam capacidade de perceber o gesto realizado dominando a ação. Os métodos de treinamento para a musculação para corredores são diversos, mas devemos ser fiéis às especificações do treinamento e aos objetivos finais.

“Para o corredor que está iniciando nos treinos de musculação o ideal é começar pelos exercícios mono articulares e mais estabilizados, como por exemplo as atividades em máquinas, flexão e extensão de joelhos. Nessa fase a principal adaptação será neuromuscular (coordenação intramuscular). Em seguida, vai aos poucos progredindo para exercícios multiarticulares e de grande complexidade, que terão maior transferência de habilidades, pois se aproximam mais do movimento técnico da corrida. Com a progressão dos treinos e na fase intermediária do planejamento, aí já se pode utilizar métodos intervalados, outros aparelhos, tiros de corrida e exercícios livres”, finaliza o professor Alan que desenvolve treinamento resistido para atletas endurance desde 2011.

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