Uma melhor cadência ajuda a correr mais longe, mais rápido e com menos lesões

Por Breno Perruci/@eaiboracorrer

Essa regra é quase que universal. Quando um corredor atinge um nível mais elevado em se tratando de treinamento com qualidade e alimentação adequada, evoluir pode ficar cada vez mais difícil e demorado. Complica sim, mas sem estresse. Um dos segredos para driblar esse obstáculo é trabalhar a cadência. Ela será uma de suas principais aliadas pra você ser mais veloz, ir mais longe e com menos riscos de lesões. De qualquer forma, não é preciso ser mais experiente para se ligar nesse ponto, se você esse é iniciante e se seu professor ainda não tocou no assunto, cobre dele, é fundamental. É um pecado não trabalhar esse aspecto nas primeiras aulas.

A cadência é o número de vezes que seus pés tocam o chão em um determinado intervalo de tempo. De forma objetiva, é a velocidade das suas passadas. Após um estudo do técnico e fisiologista norte-americano Jack Daniels com os principais atletas das provas de 800 metros a 3 quilômetros nos Jogos Olímpicos de Los Angeles, em 1984, convencionou-se que um número ideal seriam 180 passos por minuto. Na pesquisa ele verificou que esse era o número médio de passadas dos corredores.

Claro que aí estamos falando de atletas bem mais rápidos e hoje, mais de três décadas depois, alguns treinadores contestam esse ‘número mágico’, mas defendem a adoção de uma cadência elevada. Resumindo, essa é uma referência que nós meros mortais podemos ter como parâmetro. Diante das muitas variáveis de cada corredor, esse índice ideal pode variar de 170 a 190, mas nunca deve ser menor que 160. Se você está abaixo disso, busque melhorar rápido.

Mas o que pensar quando se fala em tempo de passada? Temos que lembrar das oscilações verticais e laterais, do tamanho da passada, e principalmente do tempo de contato no solo. Quanto menor esse tempo, mais eficiente e melhor você corre. Existem pesquisas que provam que cerca de 80% do seu gasto calórico durante uma corrida é pra sustentar o peso de seu corpo. Portanto temos aí duas conclusões, quanto mais leve você é, menos energia você gasta. E quanto menos tempo com o pé no chão, menos energia também.

Além de mais rapidez, o aumento na cadência pode diminuir a incidência de lesões já que o atleta é quase que automaticamente induzido a aterrissar com o pé mais próximo ao quadril, reduzindo a possibilidade de cair com o calcanhar. Com maior número de passos mais curtos também se reduz o impacto sobre as articulações.

Aliar o tempo curto com o pé tocando ao solo com uma passada mais alongada, torna-se quase o cenário perfeito. Dessa forma você gastará menos energia ainda, já que sua fase aérea será maior. Ou seja, quanto mais tempo em “voo” obviamente menos energia você gastará.

A chave para cada evolução dessas é treinar a resposta muscular. Treine agilidade nas pernas e quadris porque é ela que vai fazer seu pé sair rápido assim que tocar o solo. Essa agilidade não vai deixar o pé afundar pra só depois sair do chão novamente.

Pra finalizar, é preciso deixar bem claros três pontos e o primeiro eu já citei mais acima. Não dá pra afirmar que o número seja universal para todos os corredores. Existem as variáveis como a técnica de cada um, peso e tamanho de cada atleta. O outro é que não só a mudança na cadência que vai te garantir estar livre do risco de lesões, já que na corrida é praticamente impossível falar em causas isoladas de contusões – elas são multifatoriais. Também devem ser levados em consideração o movimento biomecanicamente eficiente, a flexibilidade dos membros e o fortalecimento muscular, além dos períodos de descanso. E por fim, é essencial você conversar com seu técnico e caprichar nos treinos educativos. Em hipótese alguma busque isso sem uma orientação profissional.